Umgang mit stressvollen Gedanken Teil 2

„In der Achtsamkeit geht es darum, Freundschaft mit unseren Gedanken zu schließen.
Wir nehmen unsere Gedanken nicht persönlich.“ (Jon Kabat-Zinn)

Wie ich bereits in meinem Blog-Beitrag „Umgang mit stressvollen Gedanken – Teil 1“ geschrieben habe, sind es unsere Gedanken, die unsere Gefühle erzeugen. Sie sorgen dafür, ob wir uns gut, gelassen und entspannt oder aber unwohl und gestresst fühlen.

Heute stelle ich Ihnen insbesondere Übungen aus der Achtsamkeitspraxis vor, die Sie dabei unterstützen, einen wohlwollenden, gesundheitsfördernden Umgang mit stressvollen, belastenden Gedanken zu finden.

In der Achtsamkeit geht es nicht so sehr um den Inhalt der Gedanken und ggf. deren Modifikation oder Neubewertung. Achtsamkeitsübungen unterstützen uns vielmehr dabei:

zu erkennen, dass Gedanken zwar unweigerlich kommen (wir können nicht „Nicht-Denken“), aber auch wieder gehen
eine innere Distanz zu unseren Gedanken herzustellen (wir sind nicht unsere Gedanken, sondern wir haben Gedanken, die wir wie ein Außenstehender beobachten können)
Gedanken wie mentale, vorübergehende Phänomene zu betrachten (die ich nicht glauben, nicht weiter denken oder interpretieren muss)
Gedanken insgesamt weniger Bedeutung zu geben und so aus belastenden, ungesunden gedanklichen Prozessen wie Grübeln oder Sich-Sorgen auszusteigen

Die gute Nachricht dabei ist: wir haben es selbst in der Hand, den Umgang mit unseren Gedanken zu steuern!

Übungen zum Umgang mit belastenden, stressvollen Gedanken:

Voraussetzung für alle Übungen ist, die eigenen, auch unbewussten Gedanken immer mehr wahrzunehmen. Gleichzeitig sich immer häufiger selbst beim „Denken zuzuhören“ und zu bemerken, dass Ihre Gedanken z. B. belastend oder stressvoll sind und/oder sie sich im Kreis drehen.

Übung 1: meine Gedanken ins „Hier & Jetzt“ zurückholen

lösen Sie sich bewusst von Ihren Gedanken, indem Sie sich mit Ihrer ganzen Aufmerksamkeit auf das konzentrieren, was Sie jetzt gerade tun, z. B. eine E-Mail schreiben, ein Buch lesen, Autofahren oder eine Tätigkeit im Haushalt durchführen
unterstützen können Sie das „Zurückholen in den jetzigen Augenblick“ auch noch durch die bewusste Wahrnehmung Ihrer Sinne, z. B. „wie fühlt sich das Tippen auf der Tastatur an, wie fühlt sich das Lenkrad in meinen Händen an, wie hört sich das Geräusch des Staubsaugers an, was sehe ich gerade, wenn ich aus dem Fenster schaue?“

Übung 2: „Glaube ich wirklich, was sich mein Verstand gerade ausdenkt?“; „Hilft mir grübeln jetzt wirklich weiter?“

Sie werden schnell feststellen, dass sich viele Ihrer Gedanken um vergangene „Probleme“ („hätte ich doch....“) oder angstvolle Zukunftsszenarien („was wäre, wenn....“) drehen. Unser Verstand ist dabei sehr kreativ und oftmals hartnäckig dabei, in einer Endlosschleife nach möglichen Lösungen zu suchen.

Sehr hilfreich ist es, sich selbst dann die folgenden Fragen zu stellen, z. B.:

a) „Glaube ich wirklich, was sich mein Verstand gerade (z. B. für einen morgigen Termin) ausdenkt?“ Meist können wir das mit einem klaren Nein beantworten

Hinweis: nur Gedanken, die wir wirklich glauben, belasten uns. Wenn wir sie als unwahre, „kreative Konstruktionen“ unseres Verstandes ansehen, können sie gehen und belasten uns nicht weiter

b) beim Grübeln oder Probleme wälzen hilft ganz schnell die Frage „Hilft mir grübeln jetzt wirklich weiter?“ – „nein, nicht wirklich“, lautet die häufigste Antwort

Übung 3: Gedanken achtsam vorbeiziehen lassen

Bei dieser Übung nutzen wir unsere Vorstellungskraft, die jeder in sich hat. Stellen Sie sich die folgenden Bilder vor Ihrem inneren Auge vor:

a) wie Ihr Gedanke von einer hellen Wolke eingehüllt wird und die Wolke an Ihnen vorbeizieht oder

b) Sie sitzen am Ufer eines Flusses, auf dem einzelne Blätter schwimmen. Sie setzen Ihre Gedanken auf ein Blatt und lassen es an sich vorbeischwimmen; alternativ: setzen Sie Ihre Gedanken auf ein Boot, das an Ihnen vorbei schwimmt oder

c) Legen Sie Ihren Gedanken in eine Schublade, die sie gut verschließen. Sie können Ihren Gedanken jederzeit aus der Schublade wieder herausholen

Übung 4: Stopp-Technik

Diese Übung ist besonders hilfreich, wenn die Gedanken sehr belastend und hartnäckig sind:

rufen Sie sich in diesem Moment „selbst zur Ordnung“, indem Sie laut oder leise zu sich selbst „Stopp“ rufen, die Fäuste dabei ballen oder in die Hände klatschen
zur Unterstützung können Sie sich zusätzlich ein Stopp-Schild aus dem Straßenverkehr vorstellen
anschließend konzentrieren Sie sich bewusst auf etwas anderes, z. B. auf Ihren Atem (benennen Sie Ihren Atem mit „ein“ und „aus“)

Übung 5: PC-Löschtaste

Eine weitere Möglichkeit ist den Gedanken bildlich zu „löschen“:

stellen Sie sich vor Ihrem inneren Auge die Löschtaste auf einer PC-Tastatur vor und drücken Sie diese im übertragenen Sinne so lange, bis der Gedanke „gelöscht“ ist
anschließend konzentrieren Sie sich bewusst auf etwas anderes,
z. B. auf Ihren Atem (benennen Sie Ihren Atem mit „ein“ und „aus“)

Nicht jede Übung ist für Jeden die richtige, probieren Sie einfach aus, welche Bilder, welche Übungen für Sie am besten passen.

Wie mit allem, was Sie neu beginnen, kann es ein wenig dauern, bis die Übungen wirksam sind - aber bleiben Sie dran, es lohnt sich für Ihr Wohlbefinden und für Ihre Gesundheit!

Ich freue mich über Ihre Erfahrungen mit den Übungen:

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