Stressbewältigung durch Achtsamkeit - kurze Atemmeditationen

„Sich des Atems bewusst zu werden, ist eine Möglichkeit, im gegenwärtigen Moment anzukommen“ (Thich Nhat Hanh)

Atemmeditationen sind die Grundübungen der Achtsamkeit und sehr praktisch, denn den Atem „haben wir immer dabei“.

Wenn Ihre Gedanken bei der Meditation abschweifen, was ganz normal ist, bemerken Sie das einfach (zum Beispiel: „ah, jetzt war ich woanders mit meinen Gedanken“) und kommen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit wieder zurück zur Übung.

Sie können sich das wie ein „mentales Training“ vorstellen: jedes Mal, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem zurückholen, trainieren Sie Ihren „Aufmerksamkeitsmuskel“. Und, wie bei einem körperlichen Muskeltraining, wird es von Mal zu Mal besser.

Nachfolgend drei bewährte Kurz-Atemmeditationen:

Atemmeditation 1:

halten Sie kurz inne für mindestens 5 bewusste Atemzüge, bei denen Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf den Atemstrom (Ein- und Ausatmen) lenken, dort, wo Sie ihn am besten spüren können (z. B. Nase, Rachen, Heben und Senken des Brustkorbs, Bauchs etc.)
wie fühlt sich der Atemstrom an dieser Stelle an? Was können Sie spüren? Versuchen Sie mit Ihrer ganzen Aufmerksamkeit beim Spüren Ihres Atems zu bleiben

Atemmeditation 2:

Sie können Ihre Atemzüge dabei auch in Gedanken benennen:

beim Einatmen sagen Sie sich in Gedanken: „ein“
und beim Ausatmen: „aus“

Atemmeditation 3:

oder Ihre Atemzüge in Gedanken zählen:

beim Einatmen sagen Sie sich in Gedanken: „eins“
beim Ausatmen: „zwei“
beim Einatmen: „drei“
beim Ausatmen: „vier“ usw.

Versuchen Sie, bis zur Zahl 10 zu kommen, wenn Sie vorher mit Ihren Gedanken abschweifen, beginnen Sie wieder von vorne, bei der Zahl 1.

Gerade, wenn Ihr Geist sehr unruhig ist, Ihnen viele Gedanken durch den Kopf gehen, ist es hilfreich, dem Verstand eine „Aufgabe“ wie oben beschrieben, z. B. „Gedanken zu benennen“ oder „Atemzüge zu zählen“, zu geben

Atemmeditationen haben viele positive Auswirkungen, z. B.:

die Gedanken kommen zur Ruhe – wie entspannen mental
das vegetative Nervensystem beruhigt sich – das innere Stressniveau sinkt und wir entspannen auch körperlich
wir sind in Kontakt mit dem gegenwärtigen Moment – achtsam und präsent

Gründe genug, um gleich zu beginnen!

Versuchen Sie in Ihrem Alltag möglichst oft eine kurze Atemmediation zu machen. Hilfreich ist auch, sich bewusste Signale zur Erinnerung zu suchen, z. B. Telefonklingeln, Eingang einer E-Mail, immer, wenn Sie an einer roten Ampel anhalten müssen, stündliches Signal auf Ihrem Handy usw.